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腿部肌肉訓練教你怎么練腿部

來源:網絡搜集 作者:佚名 日期:2019-09-15 17:57

   在肌肉訓練中,有著各種各樣的動作,而每個動作都是有各自的用處,比如有些動作練手部肌肉,有些動作練腿部肌肉,那腿部肌肉怎么訓練,相信很多人都不清楚怎么訓練。那么,腿部肌肉訓練,怎么練腿部?下面就一起來了解一下吧。

 
  弓步蹲
 
  1. 啞鈴深蹲
 
  我們先讓自己雙手抓住啞鈴,然后進行深蹲訓練。
 
  大家在鍛煉中背部挺直,眼睛朝前看,自己的身體重心要穩定好。
 
  往下蹲時的幅度要到位,讓自己的大腿達到和地面平行的角度,再讓自己站起來。
 
  訓練4組,每組8~12次。
 
  2. 弓步蹲
 
  這個訓練動作我們需要讓自己一邊腳放到凳子上,進行弓腿蹲訓練。
 
  我們在訓練時雙手同樣的要握住啞鈴,進行負重鍛煉。
 
  我們在訓練時背部挺直,在下蹲的時候,身體不要前傾,要控制好身體,是直上直下的。
 
  訓練4組,每組8~12次。
 
  3. 器械彎舉
 
  這個訓練動作我們直接使用器械進行訓練。
 
  我們先讓自己趴到器械上,雙手抓到前方的把手,讓自己的身體在訓練中保持穩定,然后雙腳卡到相應的位置,接著讓自己雙腳進行反復的彎舉。
 
  大家在訓練中要控制好腿部的離心和向心的速度,特別是在恢復動作的時候,不要讓自己跟著重量下放,我們要發力去控制好,讓自己緩慢的恢復動作。
 
  訓練4組,每組8~12次。
 
  4. 腿部坐姿上拉
 
  大家先讓自己坐到器械上,背部要靠在靠背上,然后雙手抓到相應的把手,讓自己的身體在訓練中保持穩定。
 
  接著讓自己的雙腳放到下面的軟墊后,讓自己腿部發力,讓雙腳伸直,讓腿部的肌群感受到伸縮鍛煉的感覺。
 
  訓練4組,每組8~12次。
 
  5. 腿舉
 
  這個訓練動作我們要坐到腿舉機上,然后同樣的先調整好身體姿勢,雙手緊握著把手,接著雙腳放到前方的位置,讓自己腿部發力,去反復推動器械。
 
  這個訓練動作在練習時,要注意不能不要讓腿部推到完全直的狀態,讓膝蓋略微保持一點彎曲。
 
  訓練4組,每組8~12次。
 
  6. 扶手提踵
 
  最后這個動作我們要讓自己單腳站到一個臺階上,然后相同一邊的手要握著啞鈴,讓自己進行反復的提踵。
 
  訓練4組,每組8~12次。
 
  提升我們腿部訓練的強度,對我們突破增肌瓶頸也有很大幫助,強壯的腿部肌肉還能促進上肢力量的增長,讓你身體變得更加協調,所以如果你之前的健身沒有練腿的話,現在就要趕快練起來了。

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